Training nach Maß
Ich hatte nie viel Muskelmasse in Armen und Schultern. Mit zwanzig begann ich, ein wenig Sport zu treiben und kaufte mir Hanteln. Muskeln bekam ich trotzdem wenig und als ich später Kampfsport machte, hatte ich dann auch die Nase voll, mich mit anderen körperlich messen zu müssen und kein Land zu sehen.
Vor ein paar Jahren versuchte ich es mit Proteinen in Pulverform und klagte dem Proteinpulverfachverkäufer mein Leid. Er sagte, es sei eben auch genetisch bedingt, wie viel Muskelmasse man aufbaut. Und die Ernährung in der Jugend und wie viel Sport man getrieben hat, spielen eine Rolle.
Es gibt aber inzwischen aus den Erkenntnissen der Sportwissenschaft ein paar Regeln für den Muskelaufbau. In Kurzform sind es fünf Punkte:
- Intensität: Man trainiert unterhalb seiner Kraftfähigkeit. Bei mir sind das 20 Kilo für die Arme.
- Wiederholungen: Hier sind die Zahlen nicht eindeutig, empfohlen sind etwa 4 Sätze mit etwa 10–15 Wiederholungen.
- Tempo: 3 bis 4 Sekunden Widerstand.
- Pausen: 60 bis 120 Sekunden Pause nach jedem Satz.
- Häufigkeit: 3 bis 6 mal in der Woche, 30 bis 60 Minuten.
Im Moment halte ich mich an die Regeln und gehe zwei Mal die Woche vor der Arbeit ins Fitnessstudio an die Geräte.
Proteine und Kohlenhydrate esse ich nach dem Training. Der Körper baut Muskeln in der Pause nach dem Training auf.
Ich trainiere erst seit einem Monat, ich merke aber jetzt schon Veränderungen. Ich brauche Kraft in den Armen und Schultern für’s Tanzen. Vor allem aber macht mir eine Verspannung in der linken Schulter zu schaffen.
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